Je moc zima, je moc teplo, prší, jsem příliš unavený(á), nemám čas. Na tyto výmluvy rychle zapomeň! Raději si ujasni, jaký cíl chceš běháním dosáhnout: zhubnout, nabrat svaly, získat trošku času pro sebe, rád/ráda sportuješ ve volné přírodě, chceš opustit svoji komfortní zónu, protože máš stresující práci a je příjemné při běhu zapomenout na problémy… Dokážeme vyjmenovat množství důvodů, které nás utvrdí v tom „proč běhat“. Mysli na to, že pravidelný pohyb pomáhá mimo jiných viditelných výsledků i v tom, že ti zvýší sebevědomí a rozšíří tvoje hranice.

NA TOTO SI DÁVEJ POZOR, KDYŽ ZAČNEŠ BĚHAT

Jestliže už více než dva roky pravidelně nesportuješ a máš víc než 35 let, bude lépe, když začneš prohlídkou u svého obvodního lékaře ještě dřív, než si kvůli motivaci koupíš nejlepší, nejhezčí a nejdražší běžecké oblečení.

Jestliže tvým cílem není maraton, jen bys chtěl(a) do svého života znovu vrátit pravidelný pohyb a získat základní vytrvalost, potom se vyplatí začít s tréninkem lehké nebo střední intenzity, když si ještě při běhu dokážeš v pohodě povídat.

JAK ČASTO BĚHAT?

© Rido / adobe stock

Týdně jednou je víc než nic, ale ve skutečnosti je optimální běhat aspoň dvakrát, v ideálním případě třikrát za týden. Začít s něčím novým a vytrvat je nejtěžší, proto je nejlepší, když si hned na začátku určíš ty tři dny, kdy můžeš trénovat. Takto si můžeš vědomě naplánovat týden a též si pro sebe hůř najdeš výmluvu. Pomoci může i to, když si k běhu najdeš partery nebo když se připojíš k běžeckému kolektivu. Jestliže nerad/nerada běháš sám/sama, poinformuj se například ve skupinách na Facebooku, kde ve svém okolí najdeš takový běžecký kolektiv, ke kterému by ses mohl/mohla připojit..

Když se ti podaří třikrát do týdne zavést 20 – 30 minut lehkého běhu, rychle pocítíš pozitivní účinky tréninku: už po několika týdnech se ti zlepší všeobecná kondice, sníží se ti klidový pulz a lépe budeš zvládat zátěž. Nezapomeň mezi tréninkové dni vsunout i dni oddychu. Organismus potřebuje čas na regeneraci. Když se ti chce, můžeš během oddychových dní provádět jiný druh pohybu, například posilovací cvičení jako sed-leh, kliky, výpady.

POMALU DÁLE DOJDEŠ!

U začínajících běžců je nejdůležitějším následováníhodným pravidlem zásada postupnosti. Pohybové ústrojí se zvýšené zátěži přizpůsobuje mnohem pomaleji než naše srdce a cévní soustava. Kdo chce dosáhnout pokrok příliš rychle, může se přetížit, což může snadno vést k nucenému oddychu a v horším případě ke zranění. Jestliže se ti okamžitě nepodaří najednou odběhnout 20 minut, začni kratšími intervaly: střídej běh s chůzí. Urči si svůj cíl! Na internetu je možné najít množství tréninkových plánů, které ti mohou pomoci. Nejprve zvyšuj vzdálenost a čas běhu, a když to už máš, potom začni zvyšovat rychlost a též intenzitu tréninku.

Nám se osvědčil například tento tréninkový plán:

Vysvětlivky: opakování znamená to, kolikrát třeba v rámci tréninku zopakovat tréninkové jednotky (běh-chůze)

ČEMU SE NELZE VYHNOUT: STREČINK

© loreanto / adobe stock

Pro toho, kdo se nechystá na trénink sprintu, jen na pomalý běh, není rozcvička nevyhnutná, ale zato se velmi doporučuje. Jestliže nevynecháme rozcvičku, rychleji dosáhneme komfortní stav, při němž máme pocit, že bychom dokázali zaběhnout jakkoliv daleko. Co však v žádném případě není možné vynechat, je strečink na konci tréninku, při němž si uvolníme svaly. V každé poloze setrvejme 20 – 30 sekund, dávejme však pozor na to, abychom během strečinku natahovali svaly jen do té doby, dokud nás to nebolí.

JAK BĚHAT?

Na následujícím obrázku je zobrazeno, jakou pozici těla máš mít při běhu:

CO JÍST A PÍT?

Pokud je to možné, hodinu před tréninkem už nic nejezme. V každém případě se před během vyhněme jídlům bohatým na vlákninu a tuky, jezme raději jídla bohatá na sacharidy a bílkoviny. A určitě nezapomínejme na pitný režim! Před během i po něm pijme hodně vody nebo izotonické nápoje, abychom nahradili ztracené tekutiny.

KUP SI KVALITNÍ BĚŽECKOU OBUV!

Běhat se dá v podstatě v čemkoli, s výjimkou toho, co se týká nohou. Je mimořádně důležité, abychom svoje, v začátcích ještě netrénované, svaly a klouby kvůli špatně vybrané obuvi nepřetížili. V každém případě si vyberme takovou běžeckou obuv, na níž je uvedeno, že disponuje vysokou mírou tlumení.

Při výběru správné běžecké obuvi je důležitým hlediskem i to, jakým způsobem se při běhu hýbe tvůj kotník a nárt. Na základě uvedeného rozlišujeme tři běžecké styly: neutrální, pronační a supinační.

Při neutrálním stylu se nárt běžce nenaklání směrem ven ani směrem dovnitř, chodidlo roluje ve tvaru S. Když běháš takto, potom tvoje pata dopadá na zem vnější stranou, potom roluješ dále až po prsty na nohou a následně pohyb začneš znovu.

Kotník toho, kdo běhá v pronačním stylu, se při běhu posouvá dovnitř. Po dopadu na patu běžec roluje chodidlo na vnitřní straně a od země se odráží z palců.

Kotník běžce běhajícího v supinačním stylu se vychyluje směrem ven, běžec běhá na vnější části chodidla a od země se odráží ze strany malíčků.

BĚŽECKÉ OBLEČENÍ A JINÉ DOPLŇKY

Jak jsme už uvedli, běhat se dá v podstatě v čemkoliv. Chceš-li se však při tréninku cítit skutečně komfortně, potom neběhej v bavlněném tričku. Bavlněná látka totiž nasákne potem a je nepříjemné běhat v propoceném tričku, navíc je téměř jisté, že v něm nachladneš. Vyber si technické tričko, už existují vrchní díly vyrobené z látek určených vysloveně na běh, například Dri-FIT nebo climacool®, které jsou pohodlné a nevsakují pot.

Nejlepší je běhat v krátkých nebo přiléhavých kalhotách. Existuje obrovské množství barev a stylů běžeckých kalhot nebo sportovních legín, z nichž se už dá vybírat, každý se může rozhodnout, která značka a fazóna je mu nejbližší, podstatné je, aby to bylo pohodlné.

U žen vůbec není zanedbatelné vhodné funkční prádlo a v rámci něho důkladně vybraná sportovní podprsenka, která při běhu poskytne potřebnou podporu a pomůže vyhnout se bolestem zad. 

© Kaspars Grinvalds / adobe stock

Pokud bychom chtěli monitorovat svůj běh, respektive svůj pokrok, existuje množství aplikací, které si můžeme nainstalovat na svůj mobilní telefon. Naše oblíbené aplikace, které můžeme kromě běhu využít i při túrách, jízdě na kole nebo i na procházce jsou následující: Runkeeper, Endomondo, Runtastic. Stále populárnější jsou i speciální sportovní hodinky. Jsou schopné měřit a ukládat množství užitečných údajů. Hodinky měřící pulz samozřejmě nejsou nejdůležitějším doplňkem začínajících běžců, ale když si běh začneš užívat, dříve či později budeš chtít svůj výkon měřit namísto telefonu s jejich pomocí. 

DODATEČNÉ VÝHODY BĚHU

Je fakt, že trénink má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Vyplatí se však dát si pozor na jednu věc: dvě hodiny před spaním už nechoď trénovat, protože běh tě povzbudí a potom se ti bude hůř usínat.

Pravidelný běh posiluje imunitní systém, nastartuje spalování tuků a zlepší proudění krve v orgánech. Běh nemá dobrý vliv jen na srdce a cévní systém, ale dlouhodobě má dobrý vliv i na trávení.

Třebaže při tréninku spálíme mnoho kalorií a přímo po běhu se cítíme vyčerpaně, po regeneraci se v nás uvolní nová energie. Po únavném pracovním dni, kdy jsme plni nevyřešených problémů, velmi pomůže, když si obujeme běžeckou obuv a při běhu se pokusíme vyčistit si mysl. Když jsme se zbavili tíživých myšlenek, najednou se vynoří řešení, kreativní nápady a zaplaví nás pocit smysluplnosti – tedy flow.

Autor

Redakční rada OTTO Blogu

Redakční rada OTTO Blogu

Na OTTO Blogu každý den naleznete inspirace o módě, domácnosti a životosprávě. Vyhledáme pro vás ty nejnovější trendy z oblasti módy anebo bytového dizajnu. Nabídneme vám zprávy a novinky, užitečné tipy a rady ohledně životosprávy a zároveň představíme i must-have kousky dané sezóny.